瑜伽的简介和基本姿势
瑜伽的基本是呼吸
呼吸在东洋气修炼方法或修行中不可缺少的重要部分，真可谓是气修炼的最基本阶段。与丹田呼吸相同，瑜伽的呼吸也是努力型呼吸，所以，在熟练运行之前，需要集中于呼吸，将呼气与吸气正确合理配合也是一件很重要的事情。
呼吸的种类有很多种，可大类分为
胸部呼吸、腹部呼吸两种。丹田呼吸是腹部呼吸的一种。瑜伽中，将精神集中到丹田中，利用腹部呼吸是最基本的呼吸法。
不仅是瑜伽，其他仙道、气功等修炼中，呼吸也很重要。呼吸是维持我们生命的重要源泉，能够正确运行呼吸，也可维持健康的身体。
并且，不通过正确的呼吸法，是不能正确运行瑜伽。尤其，在传统瑜伽中，哈塔瑜伽与拉杂瑜伽一直被视为最重要的瑜伽。
瑜伽中有传，人体中有72，000个气的通道，并且，都非常重要。也就是说，气的通道便是现代医学所说的经络。
适合整天坐在椅子上办公的人群进行的轻松运动
1． 伸直腰身，坐在椅子上。
2． 如图，将双臂直角弯曲，手把住椅子背面。
3． 将胸部向前伸直，维持3～5秒钟。（反复做3～5次）
全身减肥的瑜伽姿势
有助解除体内脂肪的分解，对于治疗疑难病症有效的瑜伽姿势
自从人类使用双脚行走开始，脊椎的负担也随之增加。有80％左右的人在临死之前，都经历过腰痛的经验。此种现象是通过直立行走而产生的。因此，人类只能比动物更具脊椎负担的问题。
并且，现代人因为都期望着能够得到更舒服的生活，所以，发生姿势不正确儿脊椎疼痛的现象很多。
生活水平提高了的反面，却因为运动量不足而使肌肉的力量退化。我们应该注意平时保持正确姿势。
正确的脊椎瑜伽姿势，对于维持脊椎健康有很好的效果。左右交替进行，纠正歪曲的脊椎，并且，对于纠正脊椎与骨盆之间不正的排列有很好的效果。
此种姿势，是运用传统瑜伽中所谓“圣旨体位”的姿势动作，强化消化，对于治疗各种疑难症有很好的效果。
纠正歪曲骨盆，并消除下肢肥胖的瑜伽姿势
合起脚心，将膝盖向下摁的姿势。视线朝正面，呼吸要自然呼吸
效果
对于肥胖下肢减肥有很好的效果。刺激腿内侧3个经络（肝、肾、脾），对于肾脏、膀胱、生殖器、腰部有很好的效果。矫正不正的骨盆，预防下肢肥胖。
具臀部与腿内侧减肥效果的瑜伽动作
用手支持头部，侧躺。在此动作下，将上侧的规上下移动。
纠正弯腿，消除大腿脂肪的瑜伽动作
仰面躺着，将脚心合起来，弯曲的腿要贴在地面上。
臂部要以肩膀宽度，伸于头上，手心朝上。进行自然呼吸，微闭上眼睛，也可进行冥想。
解说
每天进行3～5分钟左右的修炼，将会室骨盆恢复正常。也可得到大腿减肥的效果。
此种姿势，能够纠正腿部，使腿更长。并且，有助于腰部与生殖器的健康。上肢动作，可以将身体的侧面充分的伸直，刺激胆囊经络，消除腰侧面多余的脂肪。
双脚心合起来，具有通过龙泉穴，取得气循环顺利的良好效果。
消耗人体热量的最佳动作，对于减肥很有效果的瑜伽姿势
盘腿坐着，慢慢将身体向后伸躺在地面上。对于直性脊椎与退行性脊椎症患者，是很好的姿势。
1． 双臂自然下垂的状态下，腿呈肩宽，盘腿坐。
2． 利用手臂向后支撑体重，此动作推要合起来坐着。手尖要朝脚的方向。
3． 维持此动作，慢慢将身体朝后，双臂要自然向下。
期待效果
强化新陈代谢，因为能够极大地消耗体内能源，所以，会取得减肥的效果。
解说
强化畏经络，增强活理的姿势。根据五行思想，人体有木、火、土、金、水5个性质的流动特点，在人体中，属于管理肥胖的部分位，土行的胃脏与脾脏。
胃脏经络可以燃烧脂肪，变为能量。所变的能源若比吸收量更多，便会有减肥效果。
提高全身的皮肤弹力
刺激甲状腺，促进全身的新陈代谢，具有全身减肥的效果。尤其，此种姿势是“瑜伽之王”的完成度较高的姿势，增强脊椎于腹部的肌肉，使身材苗条。
此动作维持2分钟以上。
纠正脊椎，粗腿减肥的瑜伽姿势
使粗腿变成修长的姿势。支撑着的腿弯曲是此动作的重点。提高人体均衡感，纠正脊椎，消除小腿与大腿脂肪。
◎ 此动作维持1分钟以上。
◎ 左右腿轮回进行。
消除腰侧身多余脂肪的瑜伽姿势
此种姿势，可以加强腰侧身与骨盆周围的肌肉，对于消除腰侧身肥胖有很好的效果。姿势很难，可以试图进行。左右轮回做，可以纠正身体姿势。并且，可以搞活胆汁的功能，有助于燃烧脂肪，对于全身减肥有很好的效果。
◎ 此动作维持1分钟以上。
◎ 腿以反方向轮回进行。
腰和腿部健美效果
仰面躺在地面上，将腿部拉刀反方向的肋骨下侧，另外一条腿伸直，脚跟伸直，维持紧张状态。
仰面朝上，一条腿向上伸直
将伸直的腿反方向贴在地面上'
贴在地面上的腿最大限度弯曲
并贴在地面上
效果：
对于胆囊、膀胱、胃脏、肝功能有很好的效果。尤其，对于腿部与腰部减肥有很好的效果。减肥专家推荐的下肢减肥运动中有，徒步30分钟、游泳、腿部伸展运动等等。但，游泳等运动是水中运动，根据中医学史上体质的观点来看，小阴人与太阴人若进行着水中运动，将会使身体更凉。以上动作属于轻易的运动与腿部伸展运动，因此无体质区别，任何人都可进行。
瑜伽初级菜鸟必读
古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。
瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。
在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。
五种初级姿势
在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。
搭桥
益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。
准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。
姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
平躺转体
益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。
准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。
姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。
依次伸腿
益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。
准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。
姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。
猫姿伸展
益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。
准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。
姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。
狗姿伸展
益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。
准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。
姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。
纤膀瘦臂瑜伽八式
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本帖最后由 hrchai04 于 20-8-2008 18:44 编辑 ]
